到了秋冬，各類堅果、炒貨都開始陸續(xù)上市。一說起堅果，很多人喜歡吃核桃，覺得可以補腦益智。核桃可謂是“入得了廚房，出得了廳堂”，含有豐富的膳食纖維以及蛋白質。不僅如此，據(jù)研究顯示，吃核桃還有一個好處：能有效降低心血管疾病的患病風險和死亡率。
這樣的美味別錯過
中醫(yī)認為，核桃非常滋補，有健腎、補血、潤肺、益胃等功效。早在《開寶本草》一書中就有核桃“食之令人肥健、潤肌、黑須發(fā)”的記載。
現(xiàn)代醫(yī)學認為，一顆核桃有12%~20%為蛋白質，60~70%為脂肪，還富含維生素E、多酚、鈣、鎂、鉀和鋅等營養(yǎng)物質。
此外，核桃是唯一含有大量植物源性ω-3脂肪酸和α-亞麻酸的堅果。這些不飽和脂肪酸具有降低血脂、防治心血管疾病的功效。因此，核桃也可說是心血管的最佳拍檔，不要小看一顆核桃的魔力哦~
01
養(yǎng)護血管
核桃中富含不飽和脂肪酸（歐米伽3脂肪酸），具有調節(jié)血脂，維持血管彈性等作用，對保護血管有益，有利于預防心血管疾病。
每天兩個核桃就能補充人體所需的歐米伽3脂肪酸。
另外，核桃多酚也能防止膽固醇堆積在動脈壁上，誘發(fā)動脈粥樣硬化。
02
降低糖尿病風險
來自美國哈佛大學的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風險降低24%，尤其對女性的數(shù)據(jù)更積極。
而且，核桃中的核桃多酚通過減輕氧化應激，也可以對糖尿病起到預防或治療作用。
03
降低死亡風險
2021年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究團隊在《營養(yǎng)學》（Nutrients）公布了一項長達20年的隨訪調查研究。該研究共涉及67014名參與護士健康研究的女性和26326名參與健康專業(yè)人員隨訪研究的男性，且這些研究對象在基線檢查時都未發(fā)現(xiàn)患有癌癥、心臟病和中風等疾病。
在調整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。
研究表明，每周吃超過5份（一約兩三個核桃）核桃與全因死亡風險降低14%有關，與死于心血管疾病的風險降低25%有關，并可以延長預期壽命約1.3年。
04
補腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而“壞”的脂肪酸含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細胞，增強腦的發(fā)育和功能。
另外，核桃中富含的多酚類物質能幫助降低大腦細胞炎癥反應，改善神經(jīng)元之間的傳遞，也可以提高大腦反應能力，有利于預防中老年人的認知退化。
同時，核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進大腦發(fā)育。
05
保護腸胃
核桃可以促進腸道益生菌的生長，有效改善腸道健康。而且核桃的脂肪含量較高，能起到潤腸作用，可以緩解便秘。
06
抗氧化抗衰老
核桃多酚在體內(nèi)外均具有較強的抗氧化活性，可以有效清除自由基。
另外，核桃所含的維生素E也是很好的抗氧化營養(yǎng)素，能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老，對維持皮膚的年輕健康有好處。因此，中老年人抵抗皮膚衰老更宜常吃。
此外，一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上、涉及 634 名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風險。
核桃全身都是寶
除了核桃仁，其實核桃其他地方是易被忽視的“營養(yǎng)寶庫”。
1、分心木
核桃分心木是核桃去殼后，夾在核桃仁之間的一塊薄片。幾乎90%的人都認為這個東西不能吃，事實上它也是一味“良藥”。
①緩解失眠癥狀
核桃分心木可以抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用它泡水喝。
方法：取核桃分心木3克，泡水，待十分鐘左右飲用，早晚各喝一杯，尤其是在晚上睡覺前喝，對緩解失眠癥狀十分有效。
②補腎固腎
分心木還能固補腎氣，有效改善尿急、尿頻、尿多等癥狀。而且對于遺精滑泄、陽痿等男性功能障礙也有較好的輔助治療作用。
用法：分心木20克，五味子10~15克，兩者一起用來泡水喝即可。
小貼士：家里如果有粉碎機，可以將分心木打成粉，每次用溫開水沖服，或者煮粥的時候加一點，效果更好。但消化功能不太好的人，還是用整片的分心木直接泡水喝比較好。
2、核桃仁皮
我們吃核桃的時候，會發(fā)現(xiàn)核桃仁兒外面有一層皮兒，有時候是發(fā)黃的，有時候是褐色的，而且口感還很苦澀。
這層皮是果肉隔絕氧化的“保護層”，它富含多種酚類和黃酮類植物化學物，味道越澀，說明它的抗氧化能力越強。因此，吃核桃時最好不要丟掉這層表皮。
3、核桃殼
中醫(yī)認為核桃殼能清熱解毒、收斂固澀止血，對于一些黏膜的病變，尤其是胃潰瘍、口腔潰瘍等，有非常好的療效。
方法：用50克左右（大約10個核桃殼）煮水喝即可。
核桃山楂茶
原料：核桃仁50克，山楂15克
做法：核桃仁打成粉，和山楂一同泡水喝即可。
功效：山楂能降低血清膽固醇及甘油三酯，有效防治動脈粥樣硬化，還具有擴張血管、改善微循環(huán)、降低血壓等作用，二者合用，功效更強。
核桃豆腐
豆腐中富含鈣質，而鈣的吸收除了需要維生素D的參與，還需要鎂元素。核桃中富含鎂元素，可以促進鈣的吸收，一般鈣和鎂的比例在2:1的時候，鈣的吸收利用率最高。
食用的時候，將豆腐切片蒸熟，撒上核桃碎喝適量調料即可。
核桃芝麻粥
材料：米50克，黑芝麻30克，核桃仁30克
做法：大米用清水浸泡10分鐘，鍋中水燒開放米，大火煮開加蓋小火燉煮。
核桃芝麻炒香，然后用蒜臼搗碎。米粥煮至粘稠加入黑芝麻和和桃，攪拌均勻煮上2分鐘關火。
核桃仁補腎強腰，從營養(yǎng)學角度分析，核桃仁中所含的鈣、磷、鎂、鐵等礦物質均可增加骨密度，延緩骨質衰老，對抗骨質疏松。
核桃和芝麻都屬于補腦食品，起到滋養(yǎng)腦細胞和健腦的作用。
其次，黑芝麻富含磷脂，其對腦神經(jīng)具有良好的保健作用。而且這兩種物質都可以降低膽固醇，保護心腦血管。
醋泡核桃
材料：核桃仁30克、醋
做法：核桃仁小火干炒一會兒，火力不要太大以免炒糊影響營養(yǎng)和口感，炒到核桃表面沒有水分，口感酥脆就可以了。
炒好的核桃別立刻浸泡，等它徹底冷卻，再拿一個干凈的能密封的玻璃瓶浸泡到醋里，密封10天后就可以吃了。
補氣，補腎，溫肺，潤腸，用于腰膝酸軟，陽痿遺精，虛寒喘嗽，大便秘結。
怎樣吃核桃才好
1、每天2~3個
每100克核桃的脂肪含量約為58.8克，如果你毫不節(jié)制地吃，當心會越吃越胖！
國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克ω-3 脂肪酸，從這個建議出發(fā)，一天應該吃 2~3 個核桃。
2、最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。如果沒有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。
3、盡量選擇原味的
選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。
4、外層的皮雖澀但有營養(yǎng)
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類等物質，有很好的抗氧化作用。雖然味道有些苦澀，但這些成分沒有毒，放心食用吧。
